糙米饱腹感强，适合减肥人群吃

夏天到了，王女士的减肥计划也提上日程。王女士在搜索减肥食谱时发现，糙米饭备受推崇，但也有人反映糙米饭不好煮熟、吃了胃难受。糙米饭能维持减肥人群日常营养需求吗？如果平时吃不到糙米，有其他替代的选择吗？为此，大河健康报记者采访了郑州市中医院营养师朱绍英。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　□记者刘婧超文孙倩文图

糙米中富含维生素比精米饱腹感强

朱绍英介绍，精米和糙米主要是按照稻谷加工的程度不同进行区分，糙米又名玄米，是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果，内保护皮层即果皮、种皮、珠心层完好的稻米籽粒。精米是指精磨后的精白大米，去掉了糠皮和糊粉层。

精米经过过度精细加工导致其营养素缺乏，而使营养价值有所下降。主要是维生素含量减少，其他营养成分与糙米接近。

糙米中含有丰富的B族维生素和维生素E以及钾、镁、锌、铁、锰等元素，它还保留了大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌。

长期吃精米，不摄入其他含矿物质、维生素较多的食物，就会造成B族维生素缺乏，容易产生脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等病症。此外，精米的升糖指数为83，尤其是软烂的米饭，虽然好消化，但是吸收速度快也会带来血糖升高速度加快。而糙米的升糖指数为70，在吃同样的量时糙米具有更好的饱腹感，有利于控制食量，适合减肥人群食用。

建议精米与糙米3：1混煮食用

朱绍英建议，在日常饮食中，减肥人群可以按照《中国居民膳食指南（2016版）》要求，全谷物和杂豆类要占到主食的三分之一，做到粗细搭配。

由于糙米口感较粗、质地紧密，煮起来也比较费时，单独煮糙米口感也可能不太好，根据实验，精米和糙米以3∶1混合煮食效果较好。另外，煮糙米饭之前最好将糙米放入水中浸泡2小时以上，这样煮出来的糙米饭营养全面，口感也好。

朱绍英说，全谷物食物中都含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，平时无法吃到糙米的人群，可以选择其他的全谷物食物代替来补充营养，如全麦粉、燕麦片、小米、玉米、高粱、荞麦、薏米等。