健身必学：8个关于肌肉的知识，你一定要知道！

健身必学：8个关于肌肉的知识，你一定要知道！

2019-01-19 21:56 来源:马拉松跑步 搏击 /弯举 /健身

原标题：健身必学：8个关于肌肉的知识，你一定要知道！

肌肉是由许许多多微小的蛋白质纤维构成的，这些纤维编织起来就构成了肌肉组织。人体上分布着大大小小的650多块肌肉，要保证其健康状态，你需要了解它们的合成、搭建、维修、保养等知识。这8个关于肌肉的知识，你都知道吗？

1、吃肉，也吃面包

碳水化合物的重要性甚至高于蛋白质。肌肉组织获得充足的蛋白质后才能生长和进行修复，但对于每1磅重的肌肉来说，只需要0.5克的蛋白质就足够让其功能正常运转了。对于成年人来说，每天摄入1块鸡胸肉和1小块鱼肉就足够了。对于素食主义者来说，2个鸡蛋、1小把坚果和250毫升牛奶就足够了。强度较高的体育锻炼会将人体中储存的碳水化合物耗尽，如果肌肉无法获得充足的能量，就很容易受伤。

对策：

日常饮食中要含有至少50%的复合碳水化合物（包括糙米饭、豆制品和全麦面包）和一些富含糖分的干果。这种饮食构成会保证人体获得充足的B族维生素和矿物质镁元素，持续不断地向肌肉供应能量。

2、菠菜无用论

菠菜富含铁元素，而铁对于肌肉的生长非常重要，但并不意味着吃菠菜是增长肌肉力量的最佳方式。血红蛋白的生成需要人体摄取铁元素，红细胞可以将氧气顺利地传送给肌肉。男性铁元素的推荐剂量是8.7毫克，女性是14.8毫克。虽然每100克菠菜含有2.7毫克的铁元素，但菠菜中也同时含有草酸，草酸会阻止肠胃更好地吸收铁元素。

实际上，获得铁元素的更佳来源是葵花籽（每100克葵花籽含有5.3毫克的铁元素）、牛肉（每100克牛肉含有6.1毫克的铁元素）和杏（每100克杏含有6.3毫克的铁元素）。在吃这三种食物的同时，喝一杯新鲜的橙汁（含有大量的维生素C），会帮助人体更好地吸收铁元素。

3、叫停脱水

人体在大量出汗之后会出现脱水迹象，体内电解质水平下降。电解质是一种神经传导、体液平衡和肌肉收缩所需要的化学物质，电解质含量下降会导致肌肉痉挛，甚至引发心跳不规律。

对策：

在进行强度较高的体育锻炼之后或是大量出汗之后，一定要及时补充电解质。补充方法就是喝一瓶特制配方的运动饮料或是在饮用水中加入一小撮食盐。吃橙子和香蕉也有效，它们含有大量的钾元素和镁元素，让人体更好地补充水分。

4、先暖身，再湿身

要让某个身体部位进行20分钟以上的锻炼，就需要花费10%的时间进行热身活动。

不仅是5公里慢跑前要热身，如果周末准备好好打扫一遍房间，最好也进行预热哦，例如清洁马桶需要屈膝蹲伏或是俯身扫地，一定要事先伸展髋关节，并让踝关节也适当活动几圈。

5、不用则废

不充分发挥肌肉的运动作用 ，它的状况就会恶化，体积变小和力量变弱。在不喜欢运动的人群中，后背下方和腿部的劳损和扭伤是最常见的肌肉受损形式，因为经常保持坐姿会导致这两部分肌肉力量减弱。

对策：

每天进行30分钟有氧锻炼（比如轻快速度的散步或是速度舒缓的游泳）就会加快血液循环，把营养物质充分运送到肌肉部位，让肌肉保持健康。为了保持肌肉力量的强壮，运动医学专家建议健康人群都要进行适量的负重练习，即使散步时在小腿上绑上份量较轻的沙袋也会逐渐增强腿部肌肉力量。

6、冰封伤痛

当肌肉纤维撕裂或是肌肉纤维内部发生微小的断裂时，就会导致肌肉受伤。而且，重复性的锻炼会导致延迟性肌肉疼痛（DOMS），通常在锻炼之后的24~48小时内发作，而不像肌肉扭伤那样在受伤之后立刻发作，让人很难预料。

对策：

当肌肉刚受伤时，在受伤部分敷上冰袋会让血管收缩，减少出血和减轻炎症。在受伤后的48小时内每一个小时就进行约10分钟的冷敷，效果最好。延迟性肌肉疼痛通常发作于身体两侧，在锻炼之后用温度稍低的淋浴可以减轻这种疼痛。对于那些喜欢运动而且容易受伤的人来说，适量服用含有β-羟基、β-甲基丁酸盐的补剂会让肌肉恢复的速度更快。

7、抚痛神水