上班族如何兼顾健身与晚餐？

　　作为一个早9:30上班晚6:30下班，路上花掉一个半小时，8点出门8点到家，每天自己带饭以及坚持健身的上班族 ，对这个问题非常有话说！

　　题主比我好一点，我到家8点，8点才能开始锻炼。自6月份定下减脂目标以来，一日三餐都自己做，早餐是早晨起来做，吃得会比较丰富，午餐和晚餐是前一天晚上做的，两个饭盒装好放冰箱，中午是670ml，晚上是400ml小饭盒。晚上6点半下班吃完晚饭回去运动。我每周5次训练，四次健身房一次去家隔壁的大学操场跑圈，每次加换衣服洗澡全套下来差不多1个半小时。

　　不知道你健身的目的怎样，频率强度和每次的时间长度怎么安排，单纯为了健康的话运动时间和频率可能都不需要我这么多，实行起来也会比我容易。anyway，这里说说我的经验，供你参考。

　　如何做到每天自己带饭？1、提前规划

　　我一般会在周末的时候想好下一周的三餐吃什么，因为午饭和晚饭基本一样，所以其实就是两餐。

其实除了做饭，很多事情如果都能提前规划，效率会高很多。

　　2、集中采购

　　周末进行一次大采购，买上几十个鸡蛋，七八块鸡胸肉冻冰箱；牛肉、龙利鱼、虾仁等会在网上买，冻冰箱里不会坏；培根、火腿等用来做早饭。一般晚上做第二天的饭，那么早上出门的时候把肉拿出来放到保鲜层解冻即可。

　　青菜我喜欢新鲜的，我家这边的菜市场关门晚，基本就是下班后八点到家的路上顺便买点。绿叶菜最好买来就做，胡萝卜、黄瓜、洋葱、青椒之类的蔬菜存放一两天也没事，为了延长蔬菜保鲜期，我还买了冰箱收纳盒。

3、饮食搭配

　　每天都要想“明天吃什么”这个问题真是太烦了，一周想一次就好了嘛！

　　饮食搭配的原则，我按照主食+肉类+蔬菜+绿叶菜来搭配，以下四种里任意排列组合。

　　主食：糙米饭、藜麦、红薯、土豆等

　　肉类：牛肉、鸡胸肉、鱼虾

　　蔬菜：胡萝卜、西兰花、四季豆、青椒、洋葱……

　　绿叶菜：生菜、油麦菜、空心菜、菠菜、白菜……

　　特别把绿叶菜单独列出来，强调它的重要性，吃绿叶菜的好处就不展开了，最好每天吃。

　　每天都要吃的还有水果，但水果含糖较高，一般早餐的时候吃。晚上不吃饭光吃水果的减肥法是不靠谱的！

　　4、简单的做法

　　节省时间的最好办法就是找到最快的做法：

　　鸡胸肉——烤！

　　分享一个我的简单粗暴的食谱

切、腌、烤，烤盘垫了锡纸，连洗都不用洗！

　　鸡胸肉还有一个我喜欢的做法是手撕。水煮熟后撕成小条，加入酱料拌匀就可以了。酱料可以自己任意搭配，也可以用老干妈之类，少放点就好。不过我感觉手撕的过程其实也并不快，大家有快速撕鸡的方法，欢迎分享。

牛肉——酱！

　　牛腱子肉解冻后用清水泡掉血水，加入八角、桂皮、香叶、花椒、老抽、盐、葱姜蒜，放入高压锅里，压熟，浸泡一晚上更入味，早上切片即可。酱一次牛肉，差不多两天的肉都搞定了。（三个人吃两天）

　　此外，龙利鱼也主要是烤，虾水煮，西兰花、绿叶菜我一般清炒或水煮，水煮的话沸水里捞一下就可以了，加点调料也好吃。而且可以一边水煮一边做别的菜，两个锅同时开节省很多时间，快的时候半小时就全部搞定了（这需要一点经验，新手可能会手忙脚乱）。

　　5、 实用工具推荐

　　上一条提到酱牛肉、烤鸡胸，涉及到两个工具：高压锅和烤箱。这两个东西绝对推荐大家剁手。

　　高压锅推荐用电的，安全而且可以定时，不用实时看着；烤箱不用买很大，而且，一旦用了烤箱，再也无法自拔。什么都要拿来烤，肉就不说了，蔬菜也能烤，还有你心血来潮想做烘焙，它也能满足你。更重要的是，烤箱能让你做到无油，对减脂来说简直棒到没朋友。

此外，再推荐两个工具，一是煮蛋器，二是面包机。