生物钟都获得诺奖了，为啥我还是不推荐你吃褪(2)

针对这些问题已经有了不少研究，但它们所用的剂量差异很大，研究人群也各不相同，这使得研究之间很难比较，也限制了我们能从中获得的结论。不过，荟萃分析确实发现了一些有助于回答上述问题的研究证据。

帕蒂·杜斯特（Patty Deuster）是2014年一篇褪黑素系统评价的作者。她的团队汇总了35项随机且有安慰剂对照的研究，研究人群是那些有或没有失眠诊断的健康人。杜斯特表示，褪黑素治疗失眠的结果是阳性的，但却“微弱”，还需要更多大样本研究。

她的回顾分析发现，褪黑素在帮助入睡、保持睡眠和倒时差方面有较弱的效果。而它对倒班和调整生物钟的作用还无法下结论。（不过，与我交流的专家们也表示，杜斯特只考虑了在夜晚服用褪黑素的研究，而要想尽可能发挥生物钟调整作用，它应该在下午使用。）

2011年，欧洲食品安全局（European Food Safety Authority）也开展了针对褪黑素的研究证据回顾，并下结论称：“褪黑素可帮助减少入睡所需的时间。”

这可能是真的，但并非所有研究者都认为褪黑素能产生足够显著的改变。宾夕法尼亚大学的睡眠研究者菲利普·格尔曼（Philip Gehrman）说：“研究相当明确，褪黑素是种糟糕的睡眠药。”

2005年的一项回顾分析了15个安慰剂对照研究，结果发现，褪黑素与安慰剂相比平均让入睡时间缩短了3.9分钟，睡眠持续时间增加了13.7分钟，睡眠效率（实际睡眠在躺床时间中所占的比例）提高了3.1%。而作为对比，常见的处方安眠药苯二氮卓类平均能让人加快入睡约10分钟。一旦你睡着了，这些药物只会增加大约30分钟的睡眠时间。

可能对谁有用？

当一个人受时差困扰难以入睡时，褪黑素可能尤其有帮助。因为它能帮人们调整生物钟，也能在长途飞行后促进睡眠。

2002年，循证医学数据库Cochrane图书馆对褪黑素应对时差的效果进行了评估。其结论称，“褪黑素在预防和减少时差反应方面相当有效，偶尔短期使用看起来是安全的”。“十个试验中有八个发现，在跨越了五个或更多时区的飞行之后，在目的地的睡前时间服用褪黑素可以减少时差反应。”

图片来源：123rf.com.cn正版图片库

“如果睡眠问题是由于褪黑素缺乏，那么褪黑素将对你很有效，”沃特曼说。但如果睡不着是因为焦虑，它就没有那么好效果了。

在哈佛研究时间生物学的弗兰克·舍尔（Frank Scheer）同意这个说法：当体内褪黑素水平低时，口服褪黑素最有机会让人昏昏欲睡。“对于健康受试者，如果你在中午给他们吃片褪黑素，这将帮助他们入睡，”他说。“如果夜晚用（此时褪黑素水平本来就更高），那么褪黑素不会对健康人的睡眠产生任何影响。” 舍尔还指出，褪黑素并不遵循典型的剂量-效应曲线。也就是说，吃得更多不一定会有更强的睡意。

随着年龄增长，人们的褪黑素分泌减少，因此它可能更适合治疗那些衰老相关的失眠。它也被证明对“睡眠相位延迟”的人更有效。

有副作用吗？

服用褪黑素的副作用如何？杜斯特的综述分析了35项研究中的不良反应报告，结果没有发现严重的问题。最常报告的副作用是嗜睡（某种意义上说，这也是人们想要的效果）和头痛。

但舍尔表示，有些情况下褪黑素确实可能会有不良影响。对于一些具有特定遗传变异的人，褪黑素会损害机体处理血糖的能力。“这不是无害的。”他说。

此外，长时间使用的风险也缺乏相应评估。“目前没有明确研究评估过6个月以上的褪黑素使用。” 舍尔说。

何时使用褪黑素？