原创 一份减肥餐食谱推荐,荤素搭配,21天轻松卸下肥肉!
2019-01-16 18:14 来源:全球健身号
原标题:一份减肥餐食谱推荐,荤素搭配,21天轻松卸下肥肉!
减脂这件事其实并没有想象当中那么难,技术性的东西比较少,不像增肌,得不断钻研知识才能有所成就。
简单来说,想要减脂只需要做好饮食搭配,再结合简单的有氧与无氧训练。
减脂这个事是可以用数字衡量的,是有进度条的。只要按照一定的顺序去做,就可以很好的减脂。
有氧训练不用说,每天跑个40分钟,1个小时完全就可以满足减肥的标准。但是,很多人减脂失败的原因,是因为饮食没有做好。
如何进行减脂饮食呢?
首先,饮食要以蛋白质(瘦肉类)为主,以碳水化合物(各类主食)为辅,尽量少摄入脂肪(油类,蛋糕,甜点),多吃高纤维蔬菜。因为1g的能量配比为 蛋白质:碳水化合物:脂肪=4:4:9。
1、脂肪中含有的能量最高,尽量少摄入。
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2、摄入的碳水化合物主要是在体内储存为肝糖元、肌糖元、脂肪和肌肉,过多的碳水化合物很容易形成脂肪。
3、蛋白质主要是合成肌肉、修复身体等,过多的蛋白质不会大量合成脂肪。
因此,选择碳水化合物要选择不好消化的多糖,因为这样身体吸收能量速度缓慢,合成脂肪速度也就会比较缓慢。
最后要选择热量低,体积大的食物,这样的食物饱腹感强,很容易就会吃饱。
综合以上几点,我们就可以得出具体的食物搭配。
关于早餐食物选择:
蛋白质:鸡蛋、牛奶、豆浆等。
碳水化合物:燕麦、红薯、玉米、土豆、全麦面包。
关于午餐、晚餐食物选择:
午餐和晚餐差别不大,就放在一起说了,不过要求晚餐要少吃,早吃,超过晚上7点就最好不要再吃东西了。
蛋白质选择:
鸡胸肉、牛肉、鱼肉(深海鱼肉更好)、虾肉、海鲜肉类都比较适合减脂、猪肉、羊肉。这些肉类都可以吃,不过你要确保没有肥肉,都是纯瘦肉。
碳水化合物选择:
糙米、窝窝头、藜麦、相对偏硬的米饭。
食物烹饪时,脂肪要尽量少吃,但也不能一点都不吃,以干净脂肪为主,油炸烧烤类油脂就很不健康很不利于减脂。
优质的脂肪选择:
深海鱼油、好的芝士、奶酪、牛油、坚果、牛油果、橄榄油(低温)
水果与蔬菜选择:
推荐多食用蔬菜,比如一些可以生吃的生菜、黄瓜、西红柿等。水果中含有大量碳水化合物~果糖不利于减肥,所以建议少吃。
给你们一个最简单的食谱,其中食物配比,可以照做也可以从上面的食材选择中灵活替换。
一份减肥餐食谱推荐,荤素搭配,21天轻松卸下肥肉!
早餐:全麦面包2片,煮鸡蛋1个,牛奶1杯,占一天总热量的20%~30%。
午餐:一份鸡胸肉或者猪肉用少量油煎着吃或者水煮,糙米饭1碗,清水1杯,清水煮菠菜,占一天热量的40%~50%。
晚餐:一份鸡胸肉或者鱼肉,一个粗粮食物窝窝头类,1份低脂蔬菜沙拉,清水1杯,占一天热量的30%~40%。
加餐:在每餐间隔之间可以吃一点坚果或者黄瓜来充饥。
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