受访专家/广东省人民医院心血管研究所主任 陈鲁原
文/羊城晚报记者 张华 通讯员 郝黎 张丹娜
高血压作为中国第一大心血管疾病,患病人群已经达到2.3亿。因此,人们对高血压也越来越关注。吃什么能降压,这便成了高血压患者最为关心的话题。心血管专家指出,到目前为止,有效降压的方法中,除了运动外,在饮食上有两种途径:其一,少吃盐,让口味变淡;其二多吃蔬果,补充钾。今年的世界高血压日(5月17日)的口号便是:“健康生活方式、健康血压”。所以,提倡健康生活方式降压,首先从饮食开始吧。
重口味者,做菜少放盐
近几十年来的研究发现,吃得太咸,容易患上高血压。据统计,在食物中,盐的摄入量平均每天增加2克,收缩压和舒张压分别增高2.0mmHg和1.2mmHg。正如世界卫生组织(WHO)所指出,盐和高血压,是两个孪生的兄弟。即吃盐多,相应血压就高。
相反,口味清淡,低盐饮食则有助于降低血压。WHO建议每人每天钠盐摄入量不超过5克(即一个去胶垫后普通啤酒瓶约一瓶盖装下的盐)。广东省人民医院心血管研究所主任陈鲁原说,如今,加拿大人盐的摄入量仅为每天3.4克,美国提倡每天摄入盐的量要少于2.3g,而我国居民平均摄盐量达12克/天。
在南方,粤菜虽然清淡,但据调查,广东人每人每天平均摄入食盐为9克,虽然低于全国水平,也超过了WHO的推荐量。
专家建议:
中国人毫无疑问是属于重口味的,比如东北菜、川菜、湘菜,所谓“重油重盐,好下饭”。但这种饮食习惯相当不健康,应自觉纠正口味过咸的习惯,比如在添加食盐和酱油时,要手紧一点。每天食盐的摄入量最好能够实施“总量控制”的原则,不要放一大罐子盐在灶台边,而是用小勺分成均等的小份,每餐每人按2克盐的标准来烧菜。以下办法还可以帮助重口味者逐渐适应清淡的饮食:
(1)口味重的人,可以在烹制菜肴的时候,放少许醋,以提高菜肴的鲜香味,帮助自己适应少盐食物。
(2)烹制菜肴的时候,如果加糖会掩盖咸味,所以,像糖醋鱼、糖醋排骨,其盐的含量并不低,不能仅凭口味来判断食盐是不是过量,使用“量具”(小勺)更准确。
(3)豆腐乳、豆豉鱼、橄榄菜、咸菜等都含有极高的盐分,应少吃为好。
(4)尽量少购买和少吃腌制食品和熟食,像蒜香骨、盐焗鸡、腊肉、烧肉等均含有十分高的盐分。专家认为,经过精细加工后的食品,比如饼干、蛋糕、火腿肠,其含盐量要比鸡蛋、馒头等食物增加5-10倍。
值得提醒的是,像咸菜、酱油、鸡精等都含盐,也应注意。一般来说,20毫升的酱油中含有3克食盐,10克黄酱含盐1.5克,如果做菜需要放酱油和酱类,应按比例减少其中的食盐用量。
爱吃蔬果,补充钾降血压
在口味重,吃盐多的地区,特别已经有高血压的患者,我们推荐高钾饮食。陈鲁原说,因为钾的作用主要就是可增加尿中钠的排出,使血容量降低,血压下降。另外,通过钾可以软化血管,从而降低血压。
不过,我国居民钾摄入量只有钠摄入量的1/6不到。钾元素相对摄入不足,那么我们到底需要多少钾呢?陈鲁原指出,一般人群而言,每天摄入的钾为2克左右。在大部分食物中都含有钾,但蔬菜和水果是最好的来源,尤其是色彩鲜艳的水果,比如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含钾元素,另外,深色绿色蔬菜也富含钾元素,比如西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等。
专家建议:
每100克食物中含量高于800毫克以上钾的食物有:赤豆、杏干、蚕豆、扁豆、冬菇、黄豆、竹笋、紫菜等。
(1)蔬菜类:深色蔬菜类(尤其是红苋菜、绿苋菜、空心菜含量高),另有海带、胡萝卜、香菇、花椰菜、菠菜、海带、土豆等。
(2)水果类:香蕉、番茄、柿子、橙子、芒果含量最高。柑橘、苹果、杏、哈密瓜、樱桃、木瓜、葡萄含钾也较多。
一般来说,我们一天要摄入1斤左右的新鲜蔬果,才能满足我们对钾的需求。对于高血压患者来说,多吃新鲜水果蔬菜,既能保证肠道健康,还能降血压,可谓一举两得。
张华、郝黎、张丹娜
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