想吃又怕胖科学减肥怎么吃？专家来支招！

【光吃不练的减肥食谱管用吗？】

不少减肥食谱，都把粗粮当作必不可少的助力。这是正确的，但不能把粗粮当作减肥胜利的“法宝”。纯粹的粗粮质地粗糙，且口味单一，从味觉上来说是难以下咽的。日常饮食中，极少人能够坚持只吃原味粗粮。尤其是胃肠功能较弱的人，如果天天以粗粮为主食容易引起腹胀、胃胀，造成消化不良。

倘若在粗粮中加入糖、油等调味品，其中的脂肪量和糖分又会增加，热量也会随之增加。倘若将粗粮加工精细些来改善口感，则会减少膳食纤维，达不到减肥的效果。所以，营养师提倡，在减肥过程中选择主食应粗细搭配，合理膳食，不能以偏概全。

在当下的减肥领域，“333”饮食法则比较受宠。即，在每天的饮食构成中，有三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白质、三分之一是高纤维。这种说法有无科学依据？

这个“333”饮食法则，乍一看，有名词有比例显得很科学。但是，这是一个错误的法则。人体每天吃的食物包括六大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素、水。经科学家对食物检测，不同种食物所含各种营养素比例有所差异。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量为主；肉、蛋、奶以蛋白质、脂肪含量为主；坚果类以脂肪为主。蛋白质、碳水化合物是并列关系都属于营养素，而纤维素本身是属于碳水化合物类。也就是说，法则中有三分之二的食物都是碳水化合物，这本身已经不均衡了。况且，这种只含碳水化合物和蛋白质的食物在生活中几乎不存在。由此可见，所谓“333”饮食法则，把脂肪排除在外的膳食结构是不现实的。

所以，对一份健康的减肥食谱而言，比例应该有科学性，食材不应保持不变，反而要变换更多的花样，使自己每天的饮食结构热量合理、营养均衡。而简女士朋友推荐的这份“不锻炼都可以瘦”的食谱，虽然可以减掉部分体重，但长此以往一定会损害身体健康，得不偿失。

【科学减肥怎么吃】 

1、计算标准体重

标准体重=身高（厘米）-105

如果实际体重与计算出的标准体重相差在10％以内，则属于正常的体重范围。如果实际体重超过标准体重20％则为肥胖，在10%至20％之间为超重。

2、选择体型和运动消耗种类

根据本人的活动量以及实际体重是否属于肥胖，来确定每公斤体重每天需要的热量。

一天总热量＝标准体重×每公斤体重所需热量数

3、 计算合理的饮食总热量

举个例子。W君：身高170厘米，体重85公斤，主要做办公室工作。体检结果显示，甘油三酯为2.1mmol/L，胆固醇为6.5mmol/L。

首先，计算出W君的标准体重为170（厘米）－105＝65（公斤）。而他的实际体重为85公斤，属于肥胖体型。其次，W君从事的是轻体力劳动，按照上表选择每公斤体重所需热量为22千卡，因而他每日需要的总热量为65×22＝1430千卡。

4、选择一天的饮食食材

W君合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症，宜选择低热量高蛋白的膳食减重，饮食结构是“碳水化合物：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。

碳水化合物热量：1430×50%=715千卡

碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜共为715千卡，各占1/3的热量。但不吃主食，只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外，还要考虑它们当中的其它营养物质（如微量元素等），所以单一的吃一种碳水化合物是不可取的。

优质碳水化合物食材有全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等；西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等；梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果（最好是新鲜时令水果）。

蛋白热量：1430×30%=429千卡

优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。

脂类热量：1430×20%=286千卡

植物油（900千卡/100克），此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其它优质脂肪有食材核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

把所选的这些食材，根据不同的热量摄入合理安排到一天的各餐当中，就可以制定出适合自己的减肥食谱了。容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。不必再用其它高热量的糖类、油包之类的调料。

综合自新华社、北京日报、中国妇女报、扬子晚报

(责编：袁菡苓、高红霞)