10.25 屁股是人体“毒窝”，学会这7个开臀术，15天后身体就有奇妙的变化！(2)

为了完全地放松和伸展身体，缓解压力，我们可以先进行3轮的拜日式A和B，战士式和三角体式热身，然后深入到下面的体式中。

每个动作保持3-5次完全呼吸。

01

低位弓步式

把脚踝位于膝盖正下面，

后脚背与小腿前侧压实地面。

02

半神猴式

臀部向后移，伸直前侧膝盖，脚趾回勾。

03

弓步扭转（向左&向右）

回到弓步向左扭转；

保持脊柱伸展，伴随呼吸打开身体的前部；

右侧重复该动作。

04

鸽子式&变体

抬头挺胸，不要含胸；

收紧腹部；

左脚放在右髋关节处，保持骨盆收紧。

05

牛面式

屈双膝，双腿交叠，双膝在一条直线上；

双臂自然垂于体侧；

保持脊柱伸展。

06

方块式

两个小腿相互重叠，并且和垫子前端平行；

双脚回勾，缓解膝盖压力，保护膝盖；

吸气延长脊柱，呼气往下折叠，推向地面。

07

摇篮式

右腿伸到身体前面，双手抓住左腿；

伸直右腿，保持脊柱伸展；

来回摇晃着腿，好像在摇晃婴儿。

08

坐姿扭转手抓脚趾式

右手抓住左脚的外侧；

当你扭过左肩时，伸直左膝。