掌握这4个小技巧，不看升糖指数表也能做到“低

糖友都知道，想要更好地控制餐后血糖，吃东西时就应该选择升糖指数（GI）较低的食物。但每次吃饭前都要先查食物的升糖指数，实在是太麻烦了。今天就教给大家4个选择食物的小技巧，让糖友挑选食物更便捷、餐后血糖更稳定。

“入口即化”对一般人来说是一种美好的味觉体验，但对糖友来说却可能是影响血糖稳定的重要因素。

这是因为，食物的升糖指数会随食物状态的变化而产生变化。一般来说，食物煮得越久，其中的淀粉结构就越容易被破坏，变成粘稠的糊状，糊化程度相对较高。

而糊化程度高的食物，进入人体后吸收利用速率也更高，从而会导致血糖上升速度变快。粥比米饭升糖指数高也是因为这个道理。

另外经实验证明，吃东西时反复咀嚼，能给胰岛素充分的时间来分解转化血糖，有助于人体内血糖和血脂水平的降低。

所以，从这两个角度来说，“入口即化”的食物不利于糖友血糖的稳定，建议糖尿病人在吃东西时，尽量不要选择那些看上去十分软烂的食物。

在食物中加入蛋白质可以降低胃排空率，减缓小肠的消化吸收，从而在一定程度上降低食物的升糖指数，稳定餐后血糖。

例如，一般小麦粉制成的面条升糖指数为81.6，但加了鸡蛋的小麦面条升糖指数就变成了55，蛋白质含量更高的意大利细面条升糖指数则更低，仅为37。

由此可见，蛋白质的含量对血糖的影响非常大。糖友在选择食物时可以以此为依据，注意观察产品外包装上的营养成分表，在同种类的食物中尽量选择蛋白质含量高的，这样比查询血糖指数表要方便得多。

小贴士

除了挑选食物的时候多留心，大家还可以在烹饪时运用一些小技巧来提高菜品中的蛋白质含量，比如和面的时候往里打个蛋，做肉馅的时候加点虾仁等，这样也有助于餐后血糖的稳定。

这里所说的“完整”，指的是保留食物的膳食纤维。膳食纤维是人体必需的“第七大营养素”，它能帮助肠胃减缓食物的消化速度，并延长胃排空时间，从而有助于餐后血糖的稳定。还有研究表明，增加膳食纤维的摄入还能降低心血管疾病的发生概率。

一般来说，食物的完整性越好，膳食纤维含量也就越高。那么什么样的食物属于“完整性”好的呢？糖友们可以依据以下3点来选择：

01首选粗粮

糙米、燕麦、藜麦等粗粮都未经过精加工，它们也保留有大量的膳食纤维，相对于大米、白面等精细化谷物，血糖反应更小，更适合糖友食用。

日常饮食上，比起白米饭，糖友更该多吃杂粮饭、糙米饭，吃面条时可选择荞麦面代替白面，面包则建议选择全麦面包。

02尽量不削皮

常见的蔬菜、水果果皮中，都存在有大量的膳食纤维，所以在洗干净的前提下，糖友应尽量选择没有削皮的食物食用。

03切的块越大越好

蔬菜、水果等，尽量都选择切得大块的食用。比如在薯块和土豆泥中，糖友最好选择薯块，这样一方面是为了保留食物中的膳食纤维，另一方面是可以增加食物的咀嚼次数，促进肠胃蠕动，从而更利于血糖的控制。

有科学研究表明，在食物中加入些酸性物质，比如醋、柠檬汁等，可降低人体对该种食物消化吸收速率的20%~30%，从而减缓血糖的上升。

而且，在“酸味”的菜品中，可以减少加盐量，这也从另一角度保护了糖友的心血管健康，预防心血管并发症的发生。