食物中的优质蛋白可以减缓身体消化、吸收速度,让血糖上升速度更平稳。早午餐中,也要注意搭配优质蛋白,因为它们可以平衡高GI食物所引起的血糖变化。优质蛋白包括优质的植物性大豆制品和鱼肉、鸡肉等肉类中的动物性蛋白。
除了根茎类蔬菜,大部分蔬菜都是低GI食物,再加上富含的大量膳食纤维,蔬菜也是增加饱腹感的优质食材。食用时,尽量选择凉拌、榨汁、水煮等烹调方式,调味清淡保持原味,能更多保留食物中的营养物质。海带类食材能让代谢机能增高,提高脂肪燃烧率,建议多吃。
▲精选食材
同类食材,采用不同的处理方法,产生的热量也不一样。因此,在选择时,我们要放亮双眼,找出性价比更高的新鲜食材。如:
冻豆腐>嫩豆腐:虽然都是大豆制品,但嫩豆腐质地软,不耐咀嚼,蛋白质、钙质含量较低,在性价比上不如冻豆腐或其他传统豆腐。
苹果>苹果汁:苹果汁等水果饮料大多都是浓缩原汁稀释而成的,营养价值较低热量较高,不如直接选择新鲜的苹果。
猪肉片>猪绞肉:虽然一样都是肉,但猪绞肉为了增加软嫩多汁的口感,常常会混合脂肪绞碎,热量比低脂的猪里脊肉片、猪颊肉片来得高。
菇类>火锅料:吃火锅时,很多人对各种成品火锅料非常感兴趣。但是火锅料中通常都有许多人工添加物,热量和钠含量偏高,对减肥没什么好处。不如选择高纤低卡的菇类,天然美味、口感十足。
海带>海苔:同为藻类,海苔加工工序多,热量和钠含量大幅提升,不如选择新鲜的海苔,其中富含的钾质还能帮助消除水肿。
轻晚餐其他注意事项
▲多吃原味食物
食物加工过程中使用太多加工调味品,不仅会增加热量,还会给身体带来额外负担。建议多用新鲜的辛香料取代加工调味品,多吃未经调味或加工的原味食物,养成清淡的饮食口味。
▲咀嚼很重要
吃饭时细嚼慢咽,充分咀嚼后再吸收,可抑制血糖上升,减少脂肪转化。对含醣类主食,更要做到充分咀嚼。
▲不要吃得太晚
到了晚上,身体和大脑的活动量都会变小,糖分消耗也变少,此时更应控制糖分的摄取。
▲搭配韭菜、大蒜、葱更有效
碳水化合物与维他命B1、 B2同时摄取时,糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材,可多多使用。
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