生物钟都获得诺奖了，为啥我还是不推荐你吃褪(3)

研究人员还没有系统评估过褪黑素该在何时使用。我所询问的专业人士们对此也没有达成统一意见——这取决于他们认为褪黑素是更擅长促眠，还是更擅长生物钟调整。

按照格尔曼的说法，褪黑素调节昼夜节律的能力比即刻促进睡眠的能力更强。 因此，“你应该在睡前几小时就服用，而不是要睡觉时才用，”他说。这可以“提前”生物钟大约半小时。

舍尔也认为，在下午或傍晚服用褪黑素可以最有效地提前生物钟相位，这意味着第二天你的生物钟会变得稍早一些。而在早晨接受日照同样有所帮助，甚至比褪黑素更有效。

然而，沃特曼并不建议在睡前数小时服用褪黑素。他认为褪黑素即刻促进睡眠的能力（尽管很弱）意味着人们应该睡前服用。

总的来说，舍尔认为，某个个体服用褪黑素的理想时间很难预测。褪黑素“对消费者而言并不易用”，许多保健医生可能也不清楚它的微妙之处。

警惕：褪黑素未经严格管控

膳食补充剂货架是一个“雷区”：这些“补充剂”不一定含有他们所宣称的成分，而且可能还有有害添加剂。

在褪黑素方面，宽松的监管意味着它可能会出现完全不必要的过高剂量。在药店，很容易找到每片10毫克的褪黑素，但这剂量可能太过了。很多研究发现，褪黑素在小剂量下（1毫克或更少）就可以达到和高剂量类似的效果。而且，过高的剂量可能会让你的大脑对这种激素降低敏感性。

市售褪黑素产品可能存在剂量过高等问题。图片来源：123rf.com.cn正版图片库

那么，使用褪黑素的底线是什么？按照专家说法，如果真要使用，就先从小剂量开始，再看它对你是否有效吧。

以及最后，要知道单靠药片可能永远无法完全解决“睡不好”的原因。现代社会和睡眠过不去的原因多种多样：家庭和工作的压力，嘈杂的环境，接受日照太少，咖啡因摄取过多，奇怪的工作排班，运动不足，夜间玩手机太多，如此等等。睡觉有困难？先找找原因，再决定解决方案吧。

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