如果你觉得增肌难，那这是你该看的……(2)

很多在“增肌减脂”的人，拼命训练+节食3、4个月、体脂可能减了一些，但是肌肉也只长了可怜的几百克。而一心增肌的人，他们保持足量的训练+高蛋白+高能量的饮食，3-4个月的时间足够长2-3公斤纯纯的肌肉的了。

对于增肌的人来说，每天的能量来源中应该有至少50%来自碳水化合物类主食，比如一个初级增肌训练者每天需要2500大卡，那么至少要有1250大卡的能量来自碳水化合物，换算一下也就是312.5克的碳水化合物，再以熟糙米为例，大概是1.3公斤左右的熟糙米饭，或者是1公斤的白米饭。增肌不畅？可能是吃得不够！

第五坑：一套计划用太久

尽管现在网上有很多大神发的计划的确非常刺激非常有效，但是再好的计划也不能用太久。从训练学的角度来说，我一般一套计划只会给客户用不超过8周。无论这个计划有多贴身，一旦超过8周就要换动作、换负荷模式、换训练量和周期安排。

我们的身体有很强的适应性，一套动作对肌肉的刺激会随着身体对这个动作模式、能耗方式和神经肌肉联系的加深变得越来越省力，因此训练效果也会因此打折扣。所以，要及时更新自己的计划，给自己身体更强大、更特异性、更多样的训练，这样才是增肌的最有效方式。

最后说几句，无论是训练还是减脂，坚持始终是最重要的因素。我之前的文章中也写过，最乐观的增肌速度，是在开始阶段的每个月能增长等于体重1%-1.15%的肌肉，而且这个速率会随着肌肉的增长、健身时间的增长变得越来越慢。再多的健身方法，再好的健身动作和安排，都需要经历时间的检验。而时间，会还给你一身肌肉作为对你的奖赏。

最后附上动作方法