每次分不同部位练习，比如一周练四次，可以上半身/下半身循环两次；一周三练，可以分成胸部 / 肩与手臂 / 臀与腿部这样的循环方式；
对于肌肉增长，负重练习一般要优于自重练习；但是，没有训练基础的女性，完全可以从自重练习做起；
常见的自重练习：俯卧撑、原地深蹲、剪蹲、平板支撑、深蹲跳、卷腹、靠墙蹲等等。
此外，就是既要注意合理的作息时间和充足的睡眠。还有要注意运动间隔，让肌肉可以得到充分的休息。肌肉休息好了，也才能够更好地为身体工作。
以上只是简单的概述，具体的饮食和运动方案，还要结合个人的情况来专门设计。
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