自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下

自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣

2018-01-23 23:38 来源:杜绍斐

原标题：自从我练出8块腹肌，再不敢轻易在姑娘面前脱下上衣

杜少发小张大萧，立志练出令少女尖叫的8块腹肌。

一天做100个仰卧起坐，把「腹肌撕裂者」「8分钟练出腹肌」等教程试个遍，比追姑娘还虔诚，终于练出摸上去够硬但丝毫看不出来的腹肌。

「为什么我练出的腹肌，肉眼根本看不出来？」

这是跟张大萧一样有梦想的男人面临的共同问题。总不能见到姑娘就掀起衣服让人家摸摸吧？

为实现「人人都有8块腹肌」的大同世界，杜少我赌上「望京撸铁王」的称号，手把手教老爷们练出肉眼可见的性感腹肌。

正常男人都有腹肌，只要你还能做起来几个仰卧起坐，它们就存在。为什么看不见？原因很简单：

脂肪过多，体脂率高，即使有腹肌，也都被脂肪遮住。

肌肉太少、腹肌太薄，即使瘦成麻杆，也看不到腹肌。

要想练出明显的腹肌，上来就撸铁太业余。

除了针对性锻炼，必须伴随有氧运动和全身减脂。通常男性体脂率在15%左右时，腹肌已隐约可见，12%时就会有很明显的8块腹肌和马甲线。

可以说，对于锻炼腹肌来讲，减体脂才是决定性的。

所以，科学有效的腹肌锻炼步骤应该是这样：

10分钟拉伸、热身。

15分钟跑步、跳绳、动感单车等有氧。

30-45分钟腹部训练，尽可能多做几种腹肌练习动作。

10分钟整理放松。

配合多蛋白、少碳水的日常饮食。

练腹肌之前，先认识一下这几块肌肉。

我们常说的腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。

腹直肌就是男人梦寐以求的「8块腹肌」，在腹前壁正中线的两旁，被3-4条横行的腱划分成好几块。能不能练出漂亮的腹肌，与每个人先天腹直肌造型也有一定关系。

腹外斜肌与腹内斜肌，就是姑娘看见挪不开眼的「马甲线」，也是我们常说的侧腹部，想练出漂亮马甲线线条，针对侧腹这两个肌群的练习必不可少。

至于腹横肌，在腹部肌肉最内层，不用X光根本看不见，锻炼腹部其他肌肉时，自然能锻炼到腹横肌。

腹肌锻炼分为针对上腹、下腹和侧腹的三部分，上下腹主要锻炼腹直肌，侧腹主要锻炼斜肌，但每个动作都需要三个区域协同作战，只是重点不同。

下面3个针对性动作，就能覆盖整个腹部锻炼，确切地说，是雕刻腹肌，让这几块肌肉更好看：

上腹肌练习：卷腹

先解答老爷们共同的困惑：同样是蜷曲身体的动作，卷腹和仰卧起坐有什么区别？

仰卧起坐是通过胯部骼腰肌把身体拉起来，上身离开地面后，腹部已经无法使力，对锻炼腹肌没什么用。而卷腹通过腹直肌收缩达到脊柱下部弯曲，当你屈腿平躺，上半身稍稍离开地面，就能感受到发力点正是上腹部。

所以，卷腹才是是锻炼腹直肌最佳训练动作。最基础的是传统卷腹，要领很简单：

平躺在瑜伽垫上，双脚平放，双膝弯曲90度，双手放在大腿前侧或者交叉抱胸。上身抬起，腰部不要离开地面。起身时呼气，感受腹部挤压，下落时吸气，控制腹部缓慢放下上半身。