初学健身的人，运动、训练前后如何安排饮食？

初学健身的人，运动、训练前后如何安排饮食？

2017-10-07 18:47 来源:全球健身号

原标题：初学健身的人，运动、训练前后如何安排饮食？

运动、训练前后的饮食安排：

训练前吃什么？

理想的训练前饮食应该包含能被身体快速消化吸收的蛋白质食品，例如20克乳清蛋白粉，以及消化速度缓慢的碳水化合物食品，如水果、燕麦粥或全麦面包。应当在训练前1小时左右摄入。（也可再抓一小把坚果，例如花生米、杏仁等等）这种食物组合有助于增强训练时的体力水平，而且有助于肌肉恢复和生长。消化速度缓慢的碳水化合物食品还能使胰岛素保持在较低水平，从而确保训练期间的脂肪燃烧不受限制。

训练后的饮食怎样安排？

你应该在训练后立即摄入20-40克能被身体快速消化吸收的蛋白质( 如乳清蛋白粉 )，以及能被身体快速消化吸收的碳水化合物食品 (奥林匹亚先生乔·卡特的公式是：训练后每磅体重摄入0.65克碳水化合物)，这样就能迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。

这种饮食安排还能提高胰岛素水平，胰岛素能把氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中去，压制分解代谢激素的分泌，加强睾丸激素的合成代谢效力，促进肌肉生长。

训练后只摄入乳清蛋白粉可以吗？

训练后摄入能被身体快速消化吸收的蛋白质对促进肌肉恢复和生长是非常重要的。然而，此时如果同时摄入消化速度缓慢的酪蛋白，能使乳清蛋白的效力锦上添花。研究表明，训练后同时摄入乳清蛋白和酪蛋白，比仅摄入乳清蛋白更能促进肌肉增长。

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训练后第一顿正餐怎么安排？

在训练后立即摄入能被身体快速消化吸收的食品一个小时后，你需要安排一顿以消化速度很缓慢的天然食品为主的正餐。研究表明，这样做能使训练后的肌肉增长过程持续更长时间。此时可以摄入如牛肉、家禽肉、鸡蛋、水产品或奶制品以及消化速度缓慢的碳水化合物食品，如甘薯、荞麦面条、糙米饭或者其他全麦制品，同时还要摄入一些蔬菜，如紫甘蓝、西兰花、生菜等等，以补充身体所需要的纤维和益生菌，以改善肠道健康。

初学健身的人要注意以下五大健身营养原则：

1、 补充足够的碳水化合物：健身训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解；

2、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长；

3、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健身人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成；

4、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉；

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

饮食搭配中，最主要的四大要素就是热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪，下面是增肌和减脂分别的比例和量。

初学者的膳食营养补充

膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

1、热量

制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

2、碳水化合物

在锻炼过程中，碳水化合物的摄取可以帮助维持血糖水平的稳定以及预防疲劳过早产生。一般健身者，每公斤体重需要摄入5~7g碳水化合物。

增肌者可选择每公斤摄入7g碳水化合物，如果训练强度大的话，可增加至10g，甚至更高；

减脂者可选择每公斤摄入5g碳水化合物，如果训练强度大的话，可减少至3g。

3、蛋白质