动手做份轻食 享受厨房时光

　　慢烤花椰菜

　　花椰菜在健身套餐中十分常见，相比较水煮西兰花的淡而无味，花椰菜显然更受欢迎一些。烤过的花椰菜嚼起来脆脆的，淡淡的蛋奶香味和椰子柔和的香甜搭配在一起，显得很独特。它既可以当零食，也可以当主食。它的卡路里非常低，不会给身体造成过多热量负担。

　　原料：花椰菜、鸡蛋、椰子粉、盐、胡椒、辣椒粉。

　　做法：买一棵花椰菜，用手掰成小块，然后把掰好的花椰菜洗净，沥干待用；调制蛋液，打2~3个鸡蛋，加入盐、胡椒、辣椒粉，和鸡蛋一起搅拌均匀；准备一个小碟，铺上椰子粉，也可以用日式面包粉代替；每一朵西兰花，先裹上一层蛋液，然后放进椰子粉中滚一滚，最后放进铺了油纸的烤盘里；预热烤箱至220℃，放入烤盘，烘烤30分钟。

　　鸡肉白酱糙米饭

　　白酱是西餐中常见的酱汁，通常是由淡奶油、黄油和面粉制成，热量并不低。所以，这里介绍的是“伪”白酱，用牛奶代替淡奶油，橄榄油代替黄油，搭配优质蛋白鸡胸肉等食材，营养均衡，热量更低。

　　原料：糙米饭一碗(熟)、西兰花几朵、鸡胸肉一块、牛奶一杯、口蘑几个、橄榄油、食盐、料酒、生抽、黑胡椒粉、生粉。

　　做法：西兰花洗净切成小朵，口蘑洗净切片，鸡胸肉切成条放入一勺食盐、一勺料酒、一勺生抽腌制20分钟；锅中刷一层薄橄榄油，放入腌制好的鸡胸肉炒至基本断生；倒入西兰花和口蘑，炒熟后盛出；锅中倒入牛奶，小火煮至沸腾，加入一勺食盐、少量黑胡椒；倒入炒熟的鸡胸肉、西兰花、口蘑；一勺生粉与小半碗水混合后倒入锅中，煮至牛奶变得浓稠，倒入糙米饭炒至糙米饭裹上酱汁，装盘。

　　意面鸡胸沙拉

　　沙拉是现代人对轻食的初步印象，意面鸡胸沙拉，有主食，有肉，有蔬菜，营养全面均衡。作为主角的鸡胸肉，是低脂肪、高蛋白的食物，非常适合增肌或者减脂的人食用。

　　原料：螺旋意面、土豆、鸡胸肉、鸡蛋、蔬菜(球生菜、苦菊、西兰花、荷兰豆、黄瓜、玉米粒等)若干。

　　做法：鸡胸肉放入少许盐，加入一勺生抽，一勺料酒，少许姜丝放冰箱冷藏30分钟入味；土豆、鸡蛋上锅蒸熟；意面水煮12分钟后沥水晾干；蔬菜洗净切片(手撕)备用；烤箱预热至180℃，放入鸡胸肉每10分钟换一面，一共烤20分钟；待鸡胸肉完全凉透后切片，与蔬菜、鸡蛋、意面摆盘即可。

　　糙米鸡肉饭

　　要想身体健康，多吃五谷杂粮。父母辈常吃粗粮，不无道理。粗粮是健康的食材，也是轻食料理经常会用到的材料。这道料理的主角是糙米，它具有排毒，增强身体免疫力，促进新陈代谢，抑制血糖上升等作用。

　　原料：糙米、鸡胸肉、西兰花、鸡蛋，杂粮。

　　做法：糙米浸泡30分钟后，加入比平时煮饭略多的水，鸡蛋、杂粮上锅蒸熟；鸡胸肉片薄后加入一勺黄酒，少许姜丝和黑胡椒，搅拌后腌制10分钟；西兰花切小块过水，放入凉水待用；鸡胸肉依次放入不粘锅，小火煎，每面约30秒，煎至全熟；将鸡胸肉切小块后加入少许生抽、烤肉酱，翻炒至收汁；过水后的西兰花加入少许食盐、黑胡椒调味；将糙米饭、香煎鸡胸肉、西兰花、鸡蛋、杂粮适当摆盘即可食用。

　　牛肉荷兰豆

　　对于爱吃肉的小伙伴来说，生活中一定少不了牛肉的陪伴。在中国，牛肉比较常见的食用方式是切成块炖着吃，或者切成片烧一碗香喷喷的牛肉面。牛肉的做法不胜枚举，但是怎么吃才比较健康？从牛肉本身来讲，它的脂肪含量比较少，而且味道鲜美，如果烹制方法合理得当，充分发挥“低脂”特点，就算吃得健康。荷兰豆对增强人体代谢有一定促进作用，荷兰豆和牛肉两者搭配，是一道不错的轻食。

　　原料：牛腩、红辣椒、西兰花、红柿子椒、荷兰豆、荸荠、生粉、生姜碎、酱油、橙汁、花生油、蒜。

　　做法：用盐、黑胡椒和生粉腌制牛腩；在一个碗中加入姜、酱油、橙汁，搅拌均匀做酱汁；锅中放油，放入蒜末和红辣椒，爆香约30秒；锅中加入牛肉，翻炒1~2分钟，加入西兰花、柿子椒、荷兰豆、荸荠，继续翻炒2~4分钟；倒入酱汁翻炒均匀后出锅，装盘。