跑步跑多久，怎么跑才可以减肥？

跑步是时下最流行的运动方式，不仅可以强身健体，修身养性，还可以减肥瘦身。那么，想起到减肥的效果，是不是随便跑跑就可以了呢？肯定不是的。想起到减肥的效果，需要同时达到以下2个要求。

1、跑步时间持续20分钟以上。

我们跑步是为了消耗体内多余的脂肪。而在跑步的前20分钟，效果更多的是体内的糖原储备，脂肪消耗的比例很小。因此，想起到减肥的效果，就要持续超过20分钟。建议每次跑步持续时间30-45分钟为宜。注意，是持续跑，不能跑跑停停哦。

不管是任何锻炼项目，时间都是很重要的因素。没有量变，就不会产生质变，减肥更是如此。不仅仅是单次运动的时间要长，而且还需要日复一日的坚持。

2、心率达到最大心率的60%-80%

跑步中的心率非常重要，心率太低，即运动强度太低，达不到减肥的效果。心率太大，供氧不足，一来会导致脂肪燃烧不充分，减脂效果不好；二来强度太大，持续时间很难持久。

那么心率在什么范围利于减脂呢？

跑步心率公式=最大心率*（60%-80%）

最大心率=220 —年龄。

因此，跑步心率=（220—年龄）*（60%-80%）

举个例子，一个减肥者年龄20，那么跑步中他的心率在什么范围合适呢？

跑步心率=（220-20）*（60%-80%）=120-160.

因此他在跑步过程中保持心率在120-160的范围是利于减脂的。

运动过程中可以佩戴运动手环，随时监控心率。

以上是单次跑步需要注意的问题。而减肥是日积月累的结果，单次的跑步并不能减肥。因此，想要长期跑步减肥，还需要同时注意以下几点：

1、跑步的频率

想减肥，每周需要跑3-5次，每天跑一次即可。如果体脂率比较高，建议每周跑5-6次。道理很简单，就像愚公移山，越勤快，越能早日达到目标。

2、合理控制饮食

运动跑步可以消耗能量，消耗脂肪。但是还需要饮食的配合。只有合理控制饮食，保持低热量的摄入，才能形成体内热量的负平衡，达到减肥的效果。