如果你餐后血糖高，一定要学会这5个非药物控糖

人体一天当中有十几个小时处在餐后状态，餐后血糖的数值通常又高于空腹血糖，故和空腹血糖略高的情况相比，餐后血糖高对糖化血红蛋白水平的影响更大。

如果你发现自己餐后血糖高于10.0mmol/L，先别急着调药，用这5个非药物疗法试试。

选择消化慢的主食

选择消化吸收速度慢的主食，用粗杂粮代替精白米饭，且不吃甜食。

首先认识消化吸收慢的食物， 糙米饭比白米饭消化慢，全麦馒头比白馒头消化慢，燕麦片比玉米片消化慢， 红小豆、芸豆、蚕豆之类的豆子比所有粮食的消化都慢。鼓励糖尿病患者多用粗杂粮代替精白米面。

对于没有消化系统疾病的糖尿病患者来说， 选择消化慢的食物可以在保持血糖反应平稳的同时，餐后还有长时间的充沛体能，不易感觉困倦。

避免吃软烂的食物

认识烹调方式对食物消化速度的影响，消化速度越慢，餐后血糖上升速度越慢。

从烹调方法来说，煮软煮烂的食物消化快，而需要咀嚼的食物消化慢;打碎的食物消化快，颗粒完整的食物消化慢。

因此烹调主食时，尽量不要煮得太软，能整粒吃的食物就不要打碎了吃。

杂粮也不能吃多

即使是吃粗杂粮，也要控制总量在合理的范围内， 因为杂粮的热量和精白米相近。

各种粮食的淀粉含量相当接近， 均在70%～80%之间，即便包括杂豆，其热量水平也很接近，均在320～380千卡/100克之间，大同小异。

比如有些人认为玉米是粗粮，每餐吃两个大玉米棒，实际上碳水化合物已经过多，总的血糖上升幅度就会加大。

主食巧搭配

在吃主食的同时，多摄入一些延缓血糖上升的食物， 比如大量的少油蔬菜以及豆制品、奶

类、鱼肉等富含蛋白质的食物。

多吃绿叶蔬菜来配合主食尤其有益，因为它不仅能有效提高饱腹感，还特别有利于预防认知功能的衰老，有利于预防多种癌症、冠心病和糖尿病。

通过调整食物摄入的次序和比例，即饭菜混着吃，不仅能延缓胃的排空速度，还能让同一时间进入血液的血糖含量得到控制。

增强身体对胰岛素的敏感性

增强自身胰岛素敏感性，有助于控制餐后血糖。

提高胰岛素敏感性的方法很简单，就是把腰腹上的多余脂肪减去，胰岛素敏感度就会随之上升，血脂代谢就会回归正常状态。把身体的紧实度提高，让肌肉更加结实，血糖控制能力就会加强。

这是因为，肌肉能够储藏大量的肌糖原，令血糖不容易拥挤在血液中;肌肉的运动又会有效消耗血糖，使高血糖有所下降。

一个肌肉结实的人，体能充沛，耐力十足，血糖控制能力必然强大，看起来也会比实际年龄

年轻。

糖尿病患者在控制主食数量、选择杂粮豆薯、控制油脂和加强运动几个方面同时努力，坚持不懈，就不愁看到血糖控制改善的欣喜成果。

作者：范志红

单位：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

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