陆正齐指出,地中海式饮食是希腊、西班牙、意大利等地中海沿岸的饮食,也是全球最健康的饮食搭配。研究发现,它不仅预防痴呆,还能预防心脑血管疾病、防癌。
1.要多吃蔬菜、水果、土豆、红薯、豆类、坚果及五谷杂粮。建议一天要有7~10种蔬菜及水果。
结合中国居民膳食指南,成人每人每天蔬菜摄入量 300~500克,水果摄入量 200~350克。
2.要尽量选择橄榄油、芥花籽油、花生油等植物油做菜。成人每人每天烹调油摄入量不超过30克,差不多是2汤匙的量。
尤其推荐橄榄油,不推荐猪油、黄油等动物油。其中,初榨油加工少,抗氧化能力更强,更健康。
3.要常吃鱼、虾或海鲜。每周2~3次,每次量约120~200克。条件允许的话,沙丁鱼、金枪鱼、鲑鱼、鲱鱼、鳊鱼含有丰富的ω-3 脂肪酸,更益于记忆。
4.要适当食用酸奶、乳酪等乳制品。每日1次,量约300克,低脂或脱脂更优。
5.要适当吃鸡蛋、家禽(鸡、鸭、鹅)等补充优质蛋白质。每周1~3次,每次量约40~75克。
6.食物要新鲜,做法要简单,避免营养流失。食材能清蒸、凉拌的,尽量避免油炸。
7.适量饮用红酒,最好饭后饮酒。所谓适量,女性、65 岁以上男性,每日红酒摄入少于150毫升;65岁以下男性,每日红酒摄入不超过300毫升。
此外要注意,不要吃太多猪肉、牛肉、羊肉、兔肉等红肉,也不要吃太多甜食。
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